ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา น้ำมันมะกอกได้สร้างความฮือฮาไม่น้อย และด้วยเหตุผลที่ดี ของเหลวสีทองเป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งได้รับซ้ำ ๆ ชื่อของ “ที่ดีที่สุดของอาหารโดยรวม” โดยสหรัฐรายงานข่าว & โลก แต่น้ำมันมะกอกมีประโยชน์จริงหรือ? และทำอะไรกับร่างกายได้บ้าง? ก่อนหน้านี้ ผู้เชี่ยวชาญจะแยกย่อยประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันมะกอก รวมถึงวิธีการใช้ประเภทต่างๆ และเวลาอย่างไร

น้ำมันมะกอกคืออะไร?
น้ำมันมะกอกเป็นไขมันเหลวชนิดหนาจากมะกอก หรือที่รู้จักในชื่อผลไม้เล็กๆ จากต้นมะกอก ซึ่งตามรายงานของมหาวิทยาลัยฟลอริดามีถิ่นกำเนิดในแอฟริกา เอเชีย และเมดิเตอร์เรเนียน นอกจากนี้ยังมีน้ำมันมะกอกอีกหลายชนิด ซึ่งแตกต่างกันไปในด้านโภชนาการ สี รสชาติ และกลิ่น ขึ้นอยู่กับกระบวนการผลิต อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว ของเหลวจะทำโดยการกดมะกอกเพื่อแยกเนื้อและน้ำมันออก ซึ่งส่วนหลังอาจถูกกลั่นเพิ่มเติมโดยใช้ความร้อนหรือสารเคมี ซึ่งจะทำให้น้ำมันมีคุณภาพต่ำกว่า (กล่าวคือ มีสารอาหารน้อยลงและมีลักษณะที่เปลี่ยนไป) Traci อธิบาย Weintraub เชฟและผู้ก่อตั้งGracefully Fed, บริการจัดส่งอาหารตาม LA ที่กล่าวว่าน้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นหรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (EVOO) เป็น MVP ของ Elixir สีทองทุกรุ่น เนื่องจากมีสารอาหารมากที่สุดและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด ดังนั้น เพื่อความเรียบง่าย เรามาเน้นที่ EVOO เป็นหลักตั้งแต่นี้เป็นต้นไป

ข้อมูลโภชนาการน้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งเป็นไขมัน”ดี”ที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ Annamaria Louloudis, MS, RD, CDN นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนที่Culina Healthกล่าว ไขมันส่วนใหญ่นี้อยู่ในรูปของกรดโอเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 9 ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว “ซึ่งประกอบเป็นน้ำมันมะกอกถึง 83 เปอร์เซ็นต์” Louloudis กล่าวเสริม มีอะไรมากกว่าที่ของเหลวจะเต็มไปด้วยสารอาหารเช่นวิตามินอี, เหล็ก, สังกะสีและโพลีฟีน (aka ต่อสู้โรคสารต้านอนุมูลอิสระ) ตามบทความทางวิทยาศาสตร์ 2019 นี่เป็นสิ่งที่ดีและทั้งหมด แต่จำไว้ว่าปริมาณสารอาหารที่แน่นอนนั้นขึ้นอยู่กับชนิดของน้ำมันมะกอก (ดูเพิ่มเติมที่: คู่มือผู้เชี่ยวชาญได้รับการอนุมัติสำหรับไขมันดีกับไขมันไม่ดี )

นี่คือรายละเอียดทางโภชนาการของ 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกตามไปที่สหรัฐอเมริกากรมวิชาการเกษตร ประเภทไม่ได้ระบุไว้ในหน้า USDA แต่สถิติเหล่านี้สามารถให้แนวคิดทั่วไปว่ามีอะไรอยู่ในน้ำมันมะกอก:

119 แคลอรี่

โปรตีน 0 กรัม

ไขมัน 13.5 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

ไฟเบอร์ 0 กรัม

น้ำตาล 0 กรัม

โอเค แต่ข้อมูลโภชนาการของน้ำมันมะกอกทั่วไปเหล่านี้เป็นอย่างไรเมื่อเปรียบเทียบกับของ EVOO ปรากฎว่าพวกเขาค่อนข้างคล้ายกัน (เพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างด้านล่าง) กรณีตรงประเด็น: ข้อมูลทางโภชนาการของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ Filippo Berio 1 ช้อนโต๊ะ

120 แคลอรี่

โปรตีน 0 กรัม

ไขมัน 14 กรัม

คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งที่มาหลักของไขมันในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและเป็นหนึ่งในหลายเหตุผลที่ทำไมแผนกินถือว่าเพื่อให้มีสุขภาพดีตามบทความ 2019ในพรมแดนโภชนาการ ไม่มั่นใจ? อ่านต่อเพื่อสำรวจประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันมะกอกตามการวิจัยทางวิทยาศาสตร์และนักกำหนดอาหาร

ลดการอักเสบ
อีกครั้งหนึ่งสำหรับคนในกลับ: ไขมันหลักในน้ำมันมะกอกเป็นกรดโอเลอิกซึ่งมีความสามารถในการลดการอักเสบโดยการ cytokines ต้านการอักเสบ (aka โปรตีน) ตามการตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์ 2014 น้ำมันมะกอกยังมีโอลีโอแคนธาล ซึ่งเป็นโพลีฟีนอลที่ “มีคุณสมบัติต้านการอักเสบร่วมกับไอบูโพรเฟน [ยาแก้ปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์]” Valerie Agyeman, RD ผู้ก่อตั้งFlourish Heightsกล่าว จากข้อมูลของ Agyeman พบว่า oleocanthal เป็นสารธรรมชาติที่ทำงานคล้ายกับไอบูโพรเฟน กรดโอเลอิกและโอลีโอแคนธัลในน้ำมันมะกอกร่วมกันทำให้ส่วนผสมเป็นขุมพลังต้านการอักเสบที่สามารถช่วยลดการอักเสบเรื้อรัง และในทางกลับกัน ความเสี่ยงของการเกิดโรคที่เกิดจากการอักเสบ เช่น มะเร็ง เบาหวาน และโรคข้ออักเสบ และในบันทึกนั้น…

ปัดเป่าโรค
โรคเรื้อรังไม่ตรงกับโพลีฟีนอลเช่นที่พบใน EVOO ในฐานะสารต้านอนุมูลอิสระ “โพลีฟีนอลมีความสามารถในการต่อต้านอนุมูลอิสระ [หรือโมเลกุล] ที่ทำให้เกิดการอักเสบและอาจทำลายเซลล์” Louloudis อธิบาย ความเสียหายนี้เรียกว่าความเครียดออกซิเดชันสามารถเป็นที่รากของโรคเรื้อรังมากมาย (คิดว่า: เบาหวานและโรคมะเร็ง) ตามบทความ 2016 มีอะไรมากกว่าที่โพลีฟีนยังเปิดใช้งานเซลล์ภูมิคุ้มกันของร่างกายเช่นเชื้อโรคต่อสู้เซลล์เม็ดเลือดขาวซึ่งช่วยให้ร่างกายต่อสู้โรคและการติดเชื้อตามบทความทางวิทยาศาสตร์ 2019 (ดูเพิ่มเติมที่: ทำไมคุณถึงต้องการโพลีฟีนอลมากขึ้นในอาหารของคุณ )

ปกป้องสมอง
เนื่องจากโพลีฟีนอลในน้ำมันมะกอกต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน พวกมันยังช่วยปกป้องสมองอีกด้วย นั่นเป็นเพราะความเครียดออกซิเดชันสามารถทำลายเซลล์ประสาทหรือเซลล์ประสาทอาจก่อให้เกิดการลดลงของความรู้ความเข้าใจและปูทางสำหรับเงื่อนไขเช่นโรคอัลไซเมตามบทความทางวิทยาศาสตร์ 2019ในวารสารโมเลกุล โพลีฟีนอลที่มีมากที่สุดในน้ำมันมะกอกคือโอเลโรพีน ซึ่งพบมากในมะกอก (เทียบกับอาหารอื่นๆ) ดังนั้น น้ำมันมะกอก Agyeman กล่าว และนั่นเป็นข่าวดีเพราะ oleuropein มีผลในการป้องกันระบบประสาท ซึ่งหมายความว่าสามารถปกป้องเซลล์ประสาทจากความเสียหายได้ ด้วยคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของมัน แต่จะทราบ: EVOO มีโพลีฟีนมากกว่าคู่กลั่นของมันเป็นหลังมีการประมวลผลมากขึ้นตามไปยังบทความทางวิทยาศาสตร์ 2018

ส่งเสริมสุขภาพกระดูก
เมื่อคุณนึกถึงสุขภาพของกระดูกเป็นไปได้ว่าน้ำมันมะกอกไม่ใช่ส่วนผสมแรกๆ ที่คุณควรคำนึงถึง แต่ก็ควร “โพลีฟีนอลจากมะกอกอาจเพิ่มการผลิตเซลล์สร้างกระดูก (เซลล์สร้างกระดูก) และลดการก่อตัวของเซลล์สร้างกระดูก (เซลล์ที่ละลายกระดูก)” Agyeman อธิบาย ในกระดูกที่แข็งแรง กิจกรรมของเซลล์เหล่านี้จะสมดุล ซึ่งหมายความว่าเซลล์กระดูกเก่าจะถูกแทนที่ด้วยเซลล์ใหม่อย่างต่อเนื่อง แต่เป็นคุณอายุการทำงานของ osteoclasts ธรรมชาติที่เพิ่มขึ้นตามการบทความ 2020ในกระดูกวิจัย เสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน, ภาวะที่มีลักษณะเป็นกระดูกที่อ่อนแอและเปราะ ที่กล่าวว่าโดยการส่งเสริมการผลิตเซลล์ที่สร้างกระดูกโดยการบริโภคน้ำมันมะกอก “โพลีฟีนอลในมะกอกและน้ำมันมะกอกทำงานเพื่อรักษามวลกระดูกและความหนาแน่นของกระดูก” Agyeman กล่าวจึงช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนหรือ การอ่อนตัวของกระดูก (BTW อย่าลืมเติมเชื้อรา ผิดพลาดเห็ดยังมีประโยชน์ต่อกระดูกของคุณเนื่องจากวิตามินดีทั้งหมดใน ‘เห็ดสามารถสนับสนุนการดูดซึมแคลเซียมได้)

รองรับสุขภาพหัวใจ
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังได้รับตรารับรองจากสมาคมหัวใจอเมริกัน ส่วนหนึ่งเป็นเพราะสไตล์การกินที่เน้นไปที่น้ำมันมะกอก ซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นมิตรต่อหัวใจ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันที่ “ดี” ชนิดนี้คือน้ำมันมะกอกสามารถส่งเสริมจังหวะการเต้นของหัวใจที่ดีและระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ตามที่Harvard TH Chan School of Public Healthกล่าว โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (“ไม่ดี”) Louloudis กล่าว นี้เป็นที่น่าสังเกตเพราะระดับสูงของคอเลสเตอรอลเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจตามที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค

ต้องการเหตุผลเพิ่มเติมเพื่อ ~หัวใจ~ น้ำมันมะกอก? “โพลีฟีนอลในน้ำมันมะกอก [ช่วยป้องกัน] คอเลสเตอรอล LDL จากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน” Louloudis กล่าว ฉันรู้ว่าคุณคิดอย่างไร: คุณไม่ได้บอกว่าคอเลสเตอรอล LDL นั้น “ไม่ดี” หรอกหรือ ใช่. ดูจุดมุ่งหมายคือไม่ทั้งหมดกำจัดคอเลสเตอรอล แต่เพื่อให้ระดับต่ำและอยู่ในข้อ จำกัด ที่แนะนำ สิ่งสำคัญคือต้องดูแลคอเลสเตอรอล LDL ที่คุณต้องมีเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี และนั่นคือที่มาของน้ำมันมะกอก ดังที่ Louloudis กล่าวไว้ สารต้านอนุมูลอิสระในน้ำมันมะกอกจะช่วยขจัดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน นี่เป็นกุญแจสำคัญเพราะคอเลสเตอรอล LDL ที่ได้รับความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันสามารถเพิ่มการอักเสบและส่งเสริมหลอดเลือด ( หลอดเลือดอุดตัน).

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากน้ำมันมะกอก
โดยทั่วไปแล้ว ไม่มีความเสี่ยงที่สำคัญใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับน้ำมันมะกอก เว้นแต่ว่าคุณมีปัญหาการดูดซึมไขมันไม่ได้ Louloudis กล่าว การดูดซึมไขมันไม่ดี ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถย่อยไขมันได้อย่างถูกต้อง ส่งผลให้เกิด steatorrhea (อุจจาระที่มีน้ำมัน) เมื่อคุณกินอาหารที่มีไขมัน เช่น ใช่ น้ำมันมะกอก สาเหตุอาจเกิดขึ้นจาก malabsorption ไขมันรวมถึงโรคตับขนาดเล็กลำไส้ห้องแถวแบคทีเรีย (SIBO)หรือโรคตับอ่อนตามที่ศูนย์แห่งชาติสำหรับข้อมูลเทคโนโลยีชีวภาพ ในกรณีนี้ คุณจะต้องพูดคุยกับเอกสารของคุณเพื่อพิจารณาว่าคุณสามารถบริโภคน้ำมันมะกอกได้มากน้อยเพียงใด (ถ้ามี)

ประเภทของน้ำมันมะกอก
ในซูเปอร์มาร์เก็ต คุณจะพบกับน้ำมันมะกอกหลายประเภท ตัวเลือกที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการในแง่ของโภชนาการ รสชาติ และสี รวมถึงวิธีที่คุณวางแผนจะใช้

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ “[EVOO] ไม่ผ่านการขัดสี [และ] ทำจากมะกอกสกัดเย็นบริสุทธิ์” Louloudis กล่าว หมายความว่าน้ำมันไม่เคยสัมผัสกับสารเคมีหรือความร้อนระหว่างกระบวนการผลิต ส่งผลให้น้ำมันมีสารอาหารและรสชาติมากกว่า รวมทั้งมีสีเข้มขึ้น Weintraub กล่าว นอกจากนี้ยังเผาไหม้ที่อุณหภูมิต่ำกว่าน้ำมันมะกอกประเภทอื่นเนื่องจากธรรมชาติที่ไม่ผ่านการขัดสี Weintraub กล่าว อย่างไรก็ตาม จุดควันของมันอยู่ที่ 374-405 องศาฟาเรนไฮต์ – และวิธีการทำอาหารส่วนใหญ่ รวมถึงการผัด ไม่เคยไปถึงอุณหภูมินั้นเลย Louloudis กล่าว การแปล: ไม่เป็นไรที่จะใช้ EVOO ในการปรุงอาหารที่ไม่ใช้ความร้อนสูง (สำหรับการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง เช่น การคั่ว ให้เลือกบางอย่างที่มีจุดควันสูงเช่น น้ำมันอะโวคาโดหรือน้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันมะกอก “บริสุทธิ์” ก็เหมาะเช่นกัน ดังที่กล่าวไว้ด้านล่าง)

จากทั้งหมดที่กล่าวมา EVOO เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับสูตรอาหารที่ไม่ต้องปรุง เช่น น้ำสลัดโฮมเมดหรือน้ำมันจุ่มขนมปัง Weintraub กล่าว หนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่เธอโปรดปรานคือZoe Organic Extra Virgin Olive Oil (ซื้อเลย ราคา 25 เหรียญสำหรับแพ็คสองอันamazon.com ) เนื่องจาก “ราคาไม่แพงและอร่อยนัก” เธอกล่าว

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ เวอร์ชันนี้เกี่ยวข้องกับการกดมะกอกเพื่อปล่อยน้ำมัน ซึ่งผ่านการกลั่นด้วยความร้อนหรือสารเคมีเพิ่มเติม Weintraub กล่าว “ผลที่ได้คือน้ำมันมะกอกคุณภาพต่ำโดยไม่มีรสชาติ กลิ่น หรือสีที่โดดเด่น” เธออธิบาย ขั้นตอนการประมวลผลพิเศษยังช่วยลดวิตามินและโพลีฟีนของตนตามที่บทความ 2018ในวารสารนานาชาติวิทยาศาสตร์โมเลกุล แต่เนื่องจากมันมีรสชาติที่เป็นกลางก็คือเหมาะสำหรับสูตรเช่นสำหรับขนมอบเวนเทราบ์กล่าวว่า น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มักระบุว่าเป็นน้ำมันมะกอก “เบา” เช่นเดียวกับPompeian Extra Light Olive Oil (Buy It, $8, amazon.com )

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์. อย่าให้คำว่า “บริสุทธิ์” หลอกคุณ ไม่ได้หมายความว่าน้ำมันนี้เป็น “ธรรมชาติ” หรือคุณภาพสูงกว่าอีกต่อไป ในความเป็นจริง “น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มักเป็นส่วนผสมของน้ำมันมะกอกที่ผ่านการกลั่นและสกัดเย็น [EVOO]” Weintraub กล่าว ทำให้ได้ของเหลวที่เบาและให้รสชาติที่เป็นกลางมากกว่า EVOO นอกจากนี้ ยังปรุงอาหารได้ง่ายกว่าด้วย เนื่องจากมีจุดควันสูงกว่าน้ำมันมะกอกประเภทอื่น Weintraub ขอแนะนำPompeian Classic Olive Oil (Buy It, $9, amazon.com ) ซึ่งเธอชอบใช้สำหรับผัด (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีที่สร้างสรรค์ในการใช้น้ำมันและน้ำส้มสายชูที่คุณมีในครัวจนหมด )

วิธีเลือก จัดเก็บ และใช้น้ำมันมะกอก
เมื่อคุณตัดสินใจว่าจะใช้มะกอกชนิดใดแล้ว ให้ไปที่ร้านและ “มองหาขวดสีเข้มแทนที่จะเป็นขวดใส” Weintraub กล่าว สารอาหารในน้ำมันมะกอกมีความไวต่อแสง ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดออกซิเดชัน ซึ่งเป็นกระบวนการทางเคมีหลายชุดที่สลายโมเลกุลของไขมันและส่งเสริมการเน่าเสีย Agyeman อธิบาย เธอกล่าวเสริมว่าความร้อนและอากาศก็เหมือนกัน ด้วยเหตุผลนั้น (และที่รู้ๆ กันคือความปลอดภัยโดยรวม) “หมั่นตรวจหารอยรั่วหรือซีลที่ชำรุดอยู่เสมอ” Weintraub กล่าว

ที่บ้าน “เก็บ [น้ำมันมะกอก] ไว้ในที่เย็นและมืด เช่น ตู้กับข้าว ตู้ หรือตู้เย็นแบบปิด” Agyeman แนะนำ ในขณะที่คุณใช้งาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าภาชนะปิดสนิทเมื่อคุณใช้งานเสร็จแล้ว เพื่อลดการสัมผัสอากาศเพิ่มเติม เธอกล่าวเสริม หากน้ำมันมะกอกของคุณสดและใช้งานได้ดี น้ำมันมะกอกควรมีกลิ่นของพริกไทย ผลไม้หรือรสขม Weintraub กล่าว ในทางกลับกัน น้ำมันมะกอกที่เน่าเสียอาจมีกลิ่นเปรี้ยวหรือกลิ่นบ๊องๆ และแค่ “ดับ” และในขณะที่ขวดน้ำมันมะกอกที่เปิดอยู่สามารถอยู่ได้นานถึงหนึ่งปีหรือนานกว่านั้น “คุณจะได้รับรสชาติที่ดีที่สุดภายในสองสามเดือนแรก” Weintraub กล่าว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อใช้ EVOO กับสิ่งต่างๆ เช่น น้ำสลัด ซึ่งทำงานได้ดีที่สุดกับขวดที่เพิ่งเปิดใหม่ “อย่างไรก็ตาม เมื่ออบหรือผัด คุณสามารถเปิดกว้างขึ้นอีกนิด” Weintraub กล่าว (ที่เกี่ยวข้อง:50 สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนง่าย ๆ และแนวคิดเรื่องอาหาร )

สูตรน้ำมันมะกอก
พร้อมเติมน้ำมันมะกอกในเมนูของคุณแล้วหรือยัง? ตรวจสอบวิธีอร่อย ๆ เหล่านี้ในการใช้น้ำมันมะกอกที่บ้าน:

เพื่อประกอบอาหาร บางทีวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพลิดเพลินกับน้ำมันมะกอกก็คือการใช้น้ำมันมะกอกปรุงอาหาร ในการผัดกับ EVOO Weintraub แนะนำให้ใช้ของเหลวอย่างน้อย 1-2 ช้อนโต๊ะ แม้ว่าเธอจะสังเกตว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันมากเท่าที่คุณคิด ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังผัดผัก เธอแนะนำให้ใช้น้อยกว่า 1 ช้อนโต๊ะ อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังทำอาหารบางอย่าง เช่น เนื้อบด คุณอาจต้องเติมน้ำมันเป็นระยะๆ ตลอดกระบวนการทำอาหาร เธอตั้งข้อสังเกต นั่นเป็นเพราะว่าส่วนผสมดังกล่าวมักใช้เวลาในการปรุงนานกว่า ดังนั้นคุณอาจต้องเติมน้ำมันในขณะที่มันสุก ในทำนองเดียวกัน เมื่อย่างด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ให้ใช้เพียงแค่เคลือบอาหารเท่านั้น

ใส่สมุนไพรลงไป. เนื่องจากน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเหมาะที่สุดสำหรับการทำน้ำสลัดทำเองหรือน้ำดอง จึงเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับน้ำมันที่ผสมสมุนไพร ลองใช้สูตรน้ำมันมะกอกโรสแมรี่นี้ซึ่งนำไปปรับใช้กับสมุนไพรอื่นๆ เช่น โหระพาหรือออริกาโน

ในน้ำส้มสายชู สำหรับน้ำสลัดวีนิเกรตต์ที่ง่ายและรวดเร็ว Louloudis แนะนำให้ผสมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ และน้ำส้มสายชูมัสตาร์ด 1 ช้อนชา ต้องการเปลี่ยนหรือไม่ ใช้น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลหรือน้ำส้มสายชูบัลซามิกแทนน้ำมะนาว (ดูเพิ่มเติมที่: น้ำสลัด 3 ส่วนผสมที่คุณสามารถปรุงได้ในเวลาไม่นาน )

ในข้าวโอ๊ต ใช่จริงๆ! เลี้ยวข้าวโอ๊ตของคุณลงในจานอาหารคาวโดยการเปลี่ยนรสชาติหวานกับน้ำมันมะกอก, อัลมอนด์และชิ้นสีส้ม (EVOO เหมาะกับงานนี้ที่สุด เพราะการทำข้าวโอ๊ตไม่ต้องใช้ความร้อนสูง) แล้วเจอกันนะคะ มื้อเช้าที่น่าเบื่อ

ในขนมอบ ต้องขอบคุณน้ำมันมะกอก ที่ทำให้คุณสามารถมีเค้กและกินมันได้เช่นกัน เพียงจำไว้ว่าให้ใช้น้ำมันน้อยกว่าเนย 25% ที่ระบุไว้ในสูตรตามที่ Harvard TH Chan School of Public Health (คิดว่า: เปลี่ยนเนยหนึ่งถ้วยด้วยน้ำมันมะกอก ¾ ถ้วย) อีกครั้งสำหรับขนมอบเช่นเค้กน้ำมันมะกอกผลไม้ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นวิธีที่จะไป